8种维他命B对健康的益处（维生素B1/B2/B3/B5/B6/B7/B9/B12作用）

维他命B群共有八种维他命，对整体健康和能量代谢都有重要作用。它们对于脂肪、碳水化合物、糖和蛋白质的代谢特别重要，会帮助人体将这些重要的营养物质转化为能量。

维他命B群全都是水溶性的，即是说，血液中任何未使用的或多余的量都会随著尿液排出。维他命B群大多数都不会储存在体内。 维他命B12 和 维他命B9 （又名叶酸）是例外。这和脂溶性维他命 A、 D、 K 和 E不同，脂溶性维他命会储存在体内。（原文链接）

维他命B1（硫胺素）

维他命B1（或硫胺素）经常被遗忘，不如其他维他命B那么受人注意。但维他命B1是非常重要的，如果缺乏它可能会发生脚气病、表现为充血性心力衰竭的湿性脚气病、或韦尼克式氏脑病变（一种会影响神智和记忆力的疾病）。

但是，更常见的是食欲不振、疲倦，有时会发生谵妄。

维他命B1缺乏症的风险因素

• 大量饮酒
• 消化不良或吸收不良
• 不健康的饮食
• 减重手术（吸收不良很常见）
• 洗肾
• 服用利尿剂和减酸药

维他命B1缺乏症的症状

• 食欲不振
• 肌肉功能下降
• 充血性心力衰竭
• 手脚发麻（周围神经病变）
• 精神错乱或言语困难
• 恶心和呕吐

维他命B1的食物来源

• 酵母
• 全谷类
• 芡欧鼠尾草/杏仁
• 豆荚（菜豆、 扁豆）
• 蛋
• 肉类（牛肉、猪肉）

大多数服用维他命B1补充品的人摄取50至500毫克。补充品的形式可以是多种维他命、 维他命B群 或B1的单独补充品。 也有维他命B群的软糖提供。

维他命B2（核黄素）

核黄素是一种重要的维他命，在能量代谢中起作用。它是线粒体健康的关键，是两种重要辅酶的组成部分。核黄素有助于分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，让这些营养可被用于细胞能量。维他命B2被摄取后，在小肠中被吸收。大肠中的细菌也能够制造核黄素。

维他命B2缺乏症的风险因素

• 长期饮酒
• 素食
• 怀孕或哺乳
• 消化不良或吸收不良
• 饮食不良
• 减重手术
• 洗肾
• 服用利尿剂和减酸药

维他命B2缺乏症的症状

• 疲劳
• 嘴角皮疹
• 脱发
• 贫血
• 白内障
• 神经系统毛病
• 头部搏动性疼痛

维他命B2的食物来源

• 蛋黄
• 动物内脏（肾脏、肝脏）
• 肉类（牛肉、鸡肉和猪肉）
• 海鲜 （金枪鱼、鲑鱼）
• 绿色蔬菜
• 芡欧鼠尾草籽/杏仁
• 黄豆
• 谷类食品（强化）

研究结果显示，核黄素有助于预防头部搏动性疼痛。《临床药学与治疗学期刊》上的一项2017年研究对11项研究进行了评估，得出的结论是：「核黄素耐受性好、价格便宜、并且在减少成年患者的头部搏动性疼痛频率方面显示了效用。」

2014年发表于《加拿大家庭医生》期刊的一项研究，也显示了核黄素对患有头部搏动性疼痛的儿童的帮助。

在理想情况下，维他命B2应透过饮食摄取；但如有需要，可以服用综合维他命、 维他命B群或单独补充品，以摄取这种营养素。建议剂量： 成人– 核黄素每天100至400 毫克 。儿童 – 每天100到400毫克。

维他命B3（烟酸）

维他命B3 有两种不同的形式：一种是烟酸（又名烟碱酸），另一种是烟醯胺（又名烟碱醯胺）。无论是哪种形式的维他命B3，都是烟醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的前体，NAD在帮助线粒体（细胞的能量来源）产生能量方面，有重大的作用。

维他命B3缺乏症的风险因素

• 长期饮酒
• 消化不良或吸收不良
• 不良饮食
• 减重手术
• 洗肾

维他命B3缺乏症的症状

• 记忆力减退
• 头部疼痛
• 疲劳
• 抑郁症
• 冷漠
• 谵妄
• 呕吐

维他命B3的食物来源

• 黄鳍金枪鱼
• 家禽（鸡、火鸡）
• 肉类（猪肉、牛肉）
• 龙葵菇
• 糙米
• 花生、 坚果、种子 (芡欧鼠尾草籽）
• 酪梨、豌豆、地瓜

维他命B5（泛酸）

维他命B5是不可缺少的维他命。 人类和动物需要维他命B5来帮助制造辅酶A（CoA）；辅酶A是脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢所需的重要的酶。换句话说，维他命B5会帮助将食物转化为能量。它还可以帮助肝脏分解某些处方药和毒素。动物研究显示，缺乏泛酸的小鼠容易出现毛过早变灰白的情况。但是，没有证据显示泛酸可以逆转人类的白发。

维他命B5缺乏的风险因素

• 大量饮酒
• 消化不良或吸收不良
• 不良饮食
• 减重手术

维他命B5缺乏症的症状

• 暴燥
• 疲劳
• 低血糖症
• 恶心和呕吐
• 腹部绞痛

维他命B5的食物来源

• 香菇 蘑菇
• 肉类（肝、牛肉、鱼）
• 乳制品（牛奶、酸乳酪和乳酪）
• 蛋黄
• 葵花籽
• 花生

维他命B6（吡哆醇）

维他命B6 参与超过100种人体生化反应，并且对神经和整体大脑健康有重要的作用。对于糖分子、胆固醇和蛋白质的代谢，它也很重要。2008年的一项研究显示，「某些人口亚群中有相当比例」缺乏足够的维他命B6。  维他命B12 和叶酸含量偏低的人，也经常会缺乏这种维他命。

维他命B6缺乏症的风险因素：

• 经常或过量饮酒
• 肥胖或超重
• 怀孕
• 导致吸收不良的病症（肠道渗漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
• 年老
• 素食
• 药物

糖尿病药二甲双胍和利尿药呋塞米可增加维他命B6缺乏症的风险。根据研究，服用避孕药或曾使用避孕药的妇女也有维他命B6缺乏症的风险，应格外小心。

维他命B6在空肠（小肠的中部）中被吸收。保持肠道健康，对吸收所有维他命和矿物质都很重要。

维他命B6缺乏症的症状

• 脂漏性皮肤炎（干性头皮）
• 疲劳
• 神智混乱
• 麻痺/腕管综合症

维他命B6的食物来源：

• 肉类（猪肉、牛肉和牛肝）
• 家禽（火鸡/鸡肉）
• 海鲜 （鲑鱼/金枪鱼）
• 鸡豆
• 香蕉
• 土豆
• 开心果、 坚果、种子 （特别是芡欧鼠尾草籽）

建议大多数成年人每天摄入1至2毫克 维他命B6；而大多数儿童则每天需要0.1至1.3毫克，视乎年龄而定。但是，有些人认为应该提高建议摄取量。 注意：不要服用超过列于任何补充品瓶子上的建议剂量。维他命B6可透过优质综合维他命、维他命B群或单独补充品摄取。

维他命B7（生物素）

生物素即维他命B7，有时被称为「维他命H」（来自德语haar und haut，意思是「头发和皮肤」。对于参与蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢的酶，生物素是很重要的。它在胚胎发育中也起著重要作用──每60000名儿童中就有一个患有称为生物素酶缺乏症（BTD）的遗传突变，如果不加以治疗，可能会导致严重的健康问题。

希望 以天然方法逆转脱发的人，常会服用生物素。

维他命B7缺乏症的风险

• 大量饮酒
• 消化系统疾病
• 服用某些药物（抗癫痫药、抗生素）

维他命B7缺乏症的症状

• 脱发
• 指甲薄或脆
• 抑郁
• 神经病变
• 癫痫发作

维他命B7的食物来源

• 鸡肝/牛肝
• 三文鱼
• 蛋
• 酵母
• 酪梨
• 葵花籽 和 芡欧鼠尾草籽

建议剂量： 服用综合维他命或维他命B群可确保 生物素充足。也有单独的补充品，可按照标签上的指示服用。

维他命B9（叶酸）

叶酸即 维他命B9，是健康的细胞分裂和正常神经发育所需的重要水溶性维他命。它是DNA、RNA和 氨基酸的充足生产所必需的。这种维他命被加到其他维他命和食物中时，叶酸是常见形式。叶酸一词源自「叶子」，是指富含叶酸的绿叶蔬菜和植物性食品。

在美国，十三至十九岁的女性有多达20％没有摄取足够分量的叶酸。《欧洲临床营养期刊》上的一项2017年研究显示，英国16-49岁的女性有多达85％有缺乏这种维他命的风险。亚洲、欧洲、非洲和中东的男性和女性也有相同的风险。

根据《JAMA精神病学》上的一项2018年研究，孕妇摄入叶酸可能会降低婴儿自闭症的风险。 产前维他命含有叶酸，有助于防止神经管缺陷以及婴儿唇裂和腭裂。许多卫生专业人员指出，育龄妇女应经常服用叶酸，在意外怀孕时可避免这些担忧。

维他命B9缺乏症的风险因素

• 低蔬菜饮食
• 服用某些药物（氨苯喋啶、至善锭）
• 经常或过量饮酒
• 导致吸收不良的病症（肠道渗漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
• 服用可能会减少吸收的药物（减酸药、至善锭、癫痫药物）

维他命B9缺乏症的症状

• 神经病变和神经损伤
• 抑郁
• 贫血
• 记忆力减退
• 同半胱胺酸过高（心脏病发作、中风和血栓的风险增加）
• 婴儿的神经管缺陷（如果母亲在怀孕和早孕期间缺乏这种营养素）
• 某些癌症（结肠癌、肺癌、胰腺癌、食道癌和膀胱癌）的风险增加

维他命B9的食物来源

• 蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、高丽菜）
• 牛肉和鸡肉
• 豌豆、 菜豆 和 扁豆
• 坚果 （榛子、 核桃、 花生)
• 种子 (亚麻籽、 芡欧鼠尾草籽、 葵花籽）
• 蛋
• 酪梨

如果饮食不能提供足够的叶酸，则应考虑叶酸 补充品。这对于育龄妇女尤为重要。维他命B9可以作为单独补充品或透过维他命B群摄取，也可以从优质 综合维他命 或 产前维他命中摄取。建议剂量： 最低剂量为400微克，很少建议服用超过1000微克。

维他命B12（氰钴胺）

维他命B12 （又名钴胺素或氰钴胺）是人体所需的重要营养素，可帮助促进大脑、神经和血液健康。钴矿物是其结构的重要成分。维他命B12是水溶性维他命，即是说，多余的量会被身体排出。所以这种维他命不会服用过量。

美国一些研究显示，在60岁及以上的人口中，有达六分之一（17%）的人缺乏维生素B12；而在60岁以下的人口中，有十五分之一（6%）的人缺乏维生素B12。世界其他地方的许多人口也受到同样的影响。例如，2014年的一项研究显示，在中国北部地区有达45%的中国妇女缺乏维生素B12。 在非洲、俄罗斯、欧洲和中东，也有许多人缺乏这种维生素。减少肉类摄入量的人和素食者一样，这种缺乏症的风险会增加。

一些药物如二甲双胍和大多数减酸药（奥美拉唑、泮托拉唑等）会增加维生素B12缺乏症的风险，因为它们会遏抑肠道吸收。经常饮酒是缺乏症的一个危险因素，而患有酒精中毒的人更容易受到影响。

维生素B12缺乏症的症状和体征

• 贫血（巨幼细胞性）
• 血小板计数异常（偏低或偏高）
• 舌灼（灼口症）
• 周围神经病变
• 抑郁和疲劳
• 幻觉和神智混乱
• 失眠症
• 同半胱胺酸过高（心脏病发作、中风和血栓的风险增加）
• 记忆力减退──维生素B12缺乏在痴呆患者中更为常见
• 白癜风──皮肤一些部分颜色脱失（色素减退）

腿和胳膊也可能会麻木和刺痛。医生称之为周围神经病变。神经病变在糖尿病患者中很常见，但也可能会影响糖尿病前期患者或非糖尿病患者。

维他命B12的食物来源

• 肉类（牛肉/鸡肉/火鸡）
• 鱼
• 蛋
• 乳制品
• 螺旋藻 （蓝绿藻）

单靠饮食不能获得足够的 维他命B12 时，可以服用补充剂。 补充剂有胶囊、片剂、舌下含片或软糖等种类。此外，维他命B群中也会有维他命B12。剂量范围从100微克到2000微克。

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